Beim Thema „gesundes Frühstück“ kommen häufig die Begriffe Müsli, Quark und Leinöl zur Sprache. Ist aber die Mischung aus diesen drei Zutaten immer eine gesunde Ernährung? In welchem Verhältnis sollten diese Zutaten gemischt werden? Was sollte auf jedem Fall beim Frühstück in der Zutatenliste sein und wieviel Energie nehme ich dabei zu mir?
Quark und Leinöl
Ernährungsexperten empfehlen für das Frühstück die folgenden Zutaten zu verwenden.
- 150 g Magerquark
- 3 Esslöffel Leinöl
- 3 Esslöffel Milch
- 1 Teelöffel Honig
Der Magerquark bringt viel Eiweiß und Kalzium in die Mischung ein. Durch den fett-reduzierten Quark wird der Anteil an tierischem Fett, insbesondere in Form von gesättigten Fettsäuren, reduziert. Durch das Leinöl wird wiederum Fett, insbesondere in Form von gesunden mehrfachgesättigten Fettsäuren, in das Essen zugegeben. Milch schafft die nötige Konsistenz in der Quarkspeise und der Honig die Süße für einen angenehmen Geschmack was allerdings einige Kalorien in Form von Zucker mit sich bringt.
Die Nährstoff-Bilanz sieht dann wie folgt aus (alle Angaben in Gramm):
| Zutaten | Menge | Kalorien in kcal | Fett | gesättigte Fettsäuren | einfach ungesättigte Fettsäuren | Kohlenhydrate | davon Zucker | Eiweiß | Salz |
| Quark | 150 | 99,00 | 0,30 | 0,15 | 0,00 | 6,15 | 6,15 | 18,00 | 0,15 |
| Milch | 45 | 30,15 | 1,71 | 1,13 | 0,00 | 2,16 | 2,16 | 1,53 | 0,06 |
| Leinöl* | 35 | 309,51 | 35,00 | 3,50 | 6,30 | 0,00 | 0,00 | 0,00 | 0,00 |
| 1 TL Honig | 17 | 52,02 | 0,00 | 0,00 | 0,00 | 12,77 | 12,51 | 0,07 | 0,00 |
*Leinöl mit Weizenkeimöl im Verhältnis von ca. 90/10
Die Energiebilanz dieser Mischung (490 kcal) sieht nun wie folgt aus:
- Fett: 37 g entspricht ca. 344,2 kcal
- Kohlenhydrate: 21 g entspricht ca. 86,4 kcal
- Eiweiß: 19,6 g entspricht ca. 60 kcal
Man erkennt sofort, dass die Energie primär aus dem pflanzlichen Fett kommt und die Kohlenhydrate einen verhältnismäßig geringen Anteil an dieser Mischung ausmachen.
Das Müsli
Für ein Quark-Leinöl-Frühstück wird weiterhin empfohlen Müsli und Früchte hinzuzugeben. Desweiteren können auch noch Gewürze beigemischt werden. Beim Müsli gibt es die Alternativen: fertiges Müsli kaufen oder das Müsli selbst zusammenmischen.
Da der Aufwand zum Zusammenstellen des Müsli sich in Grenzen hält, sollte diese Möglichkeit immer bevorzugt werden. Im folgenden sind einige Zutaten mit der entsprechenden Nährstoffbilanz (eine Portion = 30 Gramm) aufgelistet, die in ein Müsli kommen könnten. Da durch die Verarbeitung und die Lagerung der Zutaten wichtige Nährstoffe verloren gehen, sollten immer ganze Körner genommen werden. Diese könnten dann z.B. in einem Mixer oder Zerkleinerer direkt vor dem Verzehr (mit minimalem Nährstoff-Verlust) in die notwendige Konsistenz gebracht werden.
| Zutaten* | Menge in g | Kalorien in kcal | Fett | gesättigte Fettsäuren | einfach ungesättigte Fettsäuren | Kohlenhydrate | davon Zucker | Eiweiß | Salz | Ballaststoffe |
| Chiasamen | 30 | 133,20 | 9,33 | 1,14 | 7,26 | 1,35 | 0,24 | 6,36 | 0,01 | 9,42 |
| Haselnuss | 30 | 193,20 | 17,52 | 1,38 | 0,00 | 2,22 | 1,83 | 5,37 | 0,01 | 0,00 |
| Leinensamen | 30 | 141,30 | 9,27 | 0,90 | 1,68 | 0,00 | 0,00 | 8,64 | 0,05 | 11,58 |
| Haferkleie | 30 | 105,90 | 1,86 | 0,33 | 0,00 | 15,30 | 0,33 | 5,10 | 0,00 | 4,20 |
| Sesam (ungeschält) | 30 | 180,00 | 15,00 | 2,28 | 0,00 | 3,00 | 0,00 | 6,30 | 0,03 | 3,30 |
| Flosamen | 30 | 6,30 | 0,17 | 0,00 | 0,00 | 0,52 | 0,00 | 0,71 | 0,00 | 25,11 |
| Weizenkleie | 30 | 80,10 | 1,41 | 0,24 | 0,00 | 5,40 | 0,57 | 4,80 | 0,00 | 13,50 |
Die hier gelisteten Nährstoffbilanz-Werte sind Produktangaben von Produkten aus dem Handel. Vergleicht man diese Werte mit öffentlich zugänglichen Nährstoff-Tabellen, dann erkennt man schnell große Unterschiede. Z.B. werden auf der Seite www.naehrwertrechner.de umfangreiche Nahrungsmittel (15.000 Lebensmittel mit 140 Nährstoffen, Stand 18.08.2018) gelistet.
Zitat „… Die Datenbank auf www.naehrwertrechner.de beinhaltet die Nährwerte von vielen tausend Lebensmitteln, Genußmitteln und Getränken. Die angegebenen Nährwerte entstammen im Wesentlichen dem Bundeslebensmittelschlüssel, der von der Bundeszentrale für Gesundheit und Verbraucherschutz herausgegeben wird sowie der National Nutrient Database des United States Department of Agriculture.“
Ein Müsli aus genau einer Zutat wäre sehr eintönig und kann zu einseitiger Ernährung führen. Der folgende Mix aus diesen Zutaten würde diesem Kritikpunkt etwas entgegenwirken.
| Zutaten | Menge in g | Kalorien in kcal | Fett | gesättigte Fettsäuren | einfach ungesättigte Fettsäuren | Kohlenhydrate | davon Zucker | Eiweiß | Salz | Ballaststoffe |
| Müsli | 30 | 143,30 | 10,18 | 1,18 | 2,08 | 3,35 | 0,41 | 6,21 | 0,02 | 7,29 |
| Chiasamen | 7,2 | 31,97 | 2,24 | 0,27 | 1,74 | 0,32 | 0,06 | 1,53 | 0,00 | 2,26 |
| Haselnuss | 4,8 | 30,91 | 2,80 | 0,22 | 0,00 | 0,36 | 0,29 | 0,86 | 0,00 | 0,00 |
| Leinensamen | 6 | 28,26 | 1,85 | 0,18 | 0,34 | 0,00 | 0,00 | 1,73 | 0,01 | 2,32 |
| Haferkleie | 3,6 | 12,71 | 0,22 | 0,04 | 0,00 | 1,84 | 0,04 | 0,61 | 0,00 | 0,50 |
| Sesam (ungeschält) | 6 | 36,00 | 3,00 | 0,46 | 0,00 | 0,60 | 0,00 | 1,26 | 0,01 | 0,66 |
| Flohsamenschalen | 1,2 | 0,25 | 0,01 | 0,00 | 0,00 | 0,02 | 0,00 | 0,03 | 0,00 | 1,00 |
| Weizenkleie | 1,2 | 3,20 | 0,06 | 0,01 | 0,00 | 0,22 | 0,02 | 0,19 | 0,00 | 0,54 |
Diese Mischung hat einen großen Ballaststoff- und Eiweißanteil sowie einen relativ geringen Anteil an einfachen Kohlenhydrate. Der pflanzliche Fettanteil ist wie bei der Quark-Leinöl-Mischung wieder sehr hoch. Die Mischung kann einmal alle 6 Woche aus folgenden Zutaten zusammengestellt werden:
Zutaten für das Müsli
300 g Chiasamen
200 g Haselnuss
250 g Leinensamen
150 g Haferkleie
250 g Sesam
50 g Flohsamenschalen
50 g Weizenkleie
Die Früchte
Bei der Auswahl der Früchte kann unterschiedlich Vorgegangen werden. Z.B. könnte immer frisches Saison-Obst verwendet werden oder alternativ nach dem Nährstoffgehalt die Obstsorten ausgewählt werden. Außerhalb der Saison würde man dann auf Konserven bzw. Tiefkühlkost zurückgreifen. Wenn man nach dem Nährstoffgehalt vorgehen möchte, dann kommen entweder die Vitamine, Ballaststoffe und/oder die Antioxidantien (ORAC-Werte) als Kriterium zur Anwendung. Früchte die bei allen drei Werten gut punkten sind z.B.
- Blaubeeren
- Himbeeren
Die Nährstoffbilanz dieser beiden Früchte sieht wie folgt aus.
| Zutaten | Menge in g | Kalorien in kcal | Fett | gesättigte Fettsäuren | einfach ungesättigte Fettsäuren | Kohlenhydrate | davon Zucker | Eiweiß | Salz | Ballaststoffe | ORAC (ca. Werte) |
| Blaubeeren | 30 | 13,20 | 0,18 | 0,00 | 0,00 | 2,40 | 2,31 | 0,30 | 0,00 | 1,50 | 2.400 |
| Himbeeren | 30 | 10,20 | 0,09 | 0,00 | 0,00 | 1,50 | 1,44 | 0,30 | 0,00 | 2,10 | 720 |
Weitere Zutaten / Variationen
Variationen dieses Müsli-Frühstücks gibt es vermutlich unendlich viele. Wer z.B. die einfachen Kohlenhydrate (aus dem Honig) reduzieren möchte, der kann stattdessen ein Stück Banane (1/3 Banane) hinzugeben. Allerdings sollte man dann beachten, dass Nüsse und Bakterienkulturen, z.B. in Form von Jogurt, Kefir oder Skyr beigemischt werden. Ansonsten entfaltet sich der Zucker der Banane in Form von einfachen Kohlenhydraten und der positive Ernährungseffekt verpufft. Der Genuss aus einem Mix von probiotische und präbiotische Lebensmitteln wird von vielen Ernährungswissenschaftlern empfohlen!
Die Beimischung von Zimt kann durch das Aroma zu weiterem Honig-Verzicht (Zucker-Verzicht) führen. Wer weitere Ergänzungen zur Ernährung möchte, kann noch Algen, z.B. in Form eines Teelöffels Spirulina-Pulver bzw. 2 Prisen Kurkuma hinzugeben. Dies wird sich weder auf den Geschmack noch Konsitenz auswirken, jedoch ganz klar auf die Farbgebung der Müsli-Mischung.
Zusammenfassung
Ein selbstgemachtes Frühstück aus Magerquark, Leinöl, Müsli und Früchten ist eine gesunde Alternative zu vielen anderen Frühstücksvariationen. Die neuesten Erkenntnisse der Ernährungsforschung wurden bei dieser Zusammensetzung berücksichtigt.
- Vermeidung von einfachen Kohlenhydraten (z.B. Zucker, verarbeitetes Getreide wie Weizenmehl)
- hoher Anteil an komplexen Kohlenhydraten (Ballaststoffe)
- mehr pflanzliches Fett und weniger tierisches Fett
- hoher Eiweißanteil, u.a. auch aus pflanzlichen Quellen
- hoher Anteil an Antioxidantien (ORAC-Werte)