Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören grundsätzlich alle Nährstoff-Grundkomponenten. Einseitige Ernährung z.B. durch weglassen bestimmter Grundkomponenten führt fast immer zu Fehlernährung, Mangelerscheinungen und zu vermehrten Krankheiten. Zu den Grundkomponenten / Nährstoffen gehören:
- Makronährstoffe
- Kohlenhydrate
- Fette
- Eiweiße (Proteine)
- Mikronährstoffe
- Vitamine
- Mineralstoffe
- Spurenelemente
- Wasser
Diese Grundelemente / Nährstoffe der Ernährung benötigt man für unterschiedliche Grundfunktionen im Körper.
- Energiegewinnung: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße werden für die Energiegewinnung benötigt, wobei Kohlenhydrate und Fette die Hauptquellen für die Energieerzeugung im Körper sind.
- Zell- und Gewebewachstum: Für das Wachstum werden Eiweiß, Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine benötigt.
- Stoffwechselregulation: Zum Stoffwechsel und dessen Regulation benötigt der Körper Vitamine, Wasser und Eiweiße.
Ausgewogene Ernährung heißt nicht, dass man von allen Nahrungsstoffen nur ein paar Gramm zu sich nimmt und alles ist perfekt. Es müssen leider auch die richtigen Mengen zu sich genommen werden. Bei den notwendigen Mengen sind sich nicht alle Experten einig. Dementsprechend ändern sich die Empfehlungen nach mehreren Jahren teilweise deutlich. Die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.“ stellt sich der Aufgabe, die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse in Deutschland zu recherchieren und zu publizieren.
Die folgenden Empfehlungen kommen zum Teil von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGV), der WHO und/oder anderen Ernährungsexperten und gelten für gesunde und erwachsene Menschen.
- Kohlenhydrate
- Kohlenhydrate sollten ca. 50% der Energiezufuhr bei Erwachsenen ausmachen
- Ballaststoffe
- Mindestens 30 g Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst pro Tag.
- Zucker
- Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) fordert die maximale Zunahme von 25 g Zucker pro Tag für Frauen bzw. 30 g Zucker pro Tag für Männer
- Zucker sollte weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr ausmachen ist die Position der DGE.
- Aufgrund der Empfehlung viel Obst (welches naturgemäß viel Zucker enthält) zu sich zunehmen (u.a. wegen des hohen Anteils an Ballaststoffen), sollte bei allen anderen Lebensmitteln darauf geachtet werden, dass der Zuckeranteil möglichst unter 5% liegt und 10% keinesfalls übersteigt.
- Lebensmittel bei denen der Zucker durch Süßstoff ersetzt wird, sind zu meiden
- Eiweiße
- Eiweiße sollten ca. 20% der Energiezufuhr bei Erwachsenen ausmachen
- 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht,
- 1,0 g bei Älteren über 65 Jahre und
- 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht bei Sportlern
- Fette
- Fette sollten ca. 30% der Energiezufuhr bei Erwachsenen ausmachen
- gesättigte Fettsäuren sollten unter 10 % der Energiezufuhr beim Erwachsenen und
- trans-Fettsäuren unter 1 % der Energiezufuhr beim Erwachsenen liegen
- Flüssigkeit:
- 1,5 l Flüssigkeit pro Tag, am besten Wasser oder kalorienarme Getränke.
- Zusammen mit festen Nahrungsmitteln sollte man nicht mehr als 2 l Flüssigkeit pro Tagzu sich nehmen, da ansonsten zu viele Mineralstoffe abgegeben werden.
- Bei starker Belastung wie z.B. Sport muss der entstehende Flüssigkeitsverlust zusätzlich ausgeglichen werden.
- Wasser trägt zwar nicht zur Energiegewinnung bei, ist aber mit 60% der Nährstoffzufuhr der wichtigste Nährstoff
- Salz:
- weniger als 6 g Salz am Tag sollten es sein.
- Vitamin C / Ascorbinsäure
- 100 – 200 mg pro Tag für Erwachsene